Achtsames Selbstmitgefühl als Gegenmittel gegen COVID-19-Angst

von Karl Rayner

Die letzten zwölf Monate waren unbestreitbar hart. Obwohl wir alle den gleichen Sturm von Lockdowns mit der oft verborgenen, aber allgegenwärtigen Unterströmung der Angst im Zusammenhang mit COVID-19 überstehen, klammern wir uns an unsere eigenen individuellen Flöße, Boote und Schiffe. Da die sozialen Kontakte wieder reduziert sind, scheinen die Menschen, an die wir uns um Perspektive und Fürsorge wenden, weit entfernt zu sein, aber der Druck von Arbeit, Kinderbetreuung und finanzieller Verantwortung ist so groß wie nie zuvor. 


Wenn immer mehr Barrieren, Verantwortlichkeiten und Veränderungen unordentlich auf unsere bereits überfüllten Teller geschüttet werden, ist es leicht, an einen Ort der Selbstkritik, des Urteils und des Vergleichs zu geraten. Während das Knallen der Peitsche auf der eigenen Flanke ein effektiver Weg sein kann, um in Bewegung zu bleiben, ist es letztendlich nicht nachhaltig, sich selbst zu beschimpfen, ein besserer Angestellter, Chef, Hauslehrer oder Partner zu werden. 


Es gibt noch einen anderen Weg, um unser Gleichgewicht zu halten, der jedoch nicht darin besteht, ständig zu bewerten, wie produktiv, würdig oder gut wir sind: achtsames Selbstmitgefühl zu üben.


 


Was ist Selbstmitgefühl?

 


In seiner einfachsten Form ausgedrückt bedeutet Selbstmitgefühl, sich selbst so zu behandeln, als würde man einen guten Freund behandeln, der einen in einer Krisenzeit angerufen hat. Ihr Freund hat es vielleicht total vermasselt, indem er etwas Dummes getan hat, oder ist in heißes Wasser geraten, indem er eine Rolle übernommen hat, für die er schlecht gerüstet ist, aber es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie ihn dafür beschimpfen oder über seine Mängel nachdenken würden.


Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihr bester Freund ruft Sie an. Sie hat Mühe, mit ihrem Partner und ihrem unerbittlichen Zoom-Zeitplan in ihrer beengten Wohnung zusammenzuleben. Das Gespräch läuft so ab:


 


"Hallo, wie geht es dir?" Sagst du und greifst zum Telefon. 


 


„Mir geht es überhaupt nicht gut“, sagt sie deutlich in Tränen aufgelöst, „es macht mich wahnsinnig, den ganzen Tag mit Luke in dieser Wohnung eingesperrt zu sein, und ich komme mit der Arbeit ins Hintertreffen. Es gibt einfach keine Möglichkeit, sich zu konzentrieren, wenn er in Meetings ist und wir uns den ganzen Tag anschnauzen. Wir hatten heute Morgen einen Riesenkrach wegen Teebeuteln in der Spüle und ich habe eine E-Mail von meiner Chefin bekommen, dass sie sich im Moment Sorgen um meine Leistung macht. Ich komme einfach nicht zurecht. Ich weiß nicht, was ich tun soll.“


 


Du verdrehst deine Augen angesichts der Zügellosigkeit und sagst: „Nun, um ganz ehrlich zu sein, ich denke, du bist eine totale Drama Queen. Du bekommst mehr Schlaf als sonst, jetzt hast du nicht mehr den langen Arbeitsweg, über den du immer gejammert hast, und deine Wohnung hat eine perfekte Größe. Sie haben einen Computer und einen Drucker, und ich bin sicher, wenn Sie nur einen Planer hätten und sich die Mühe machen könnten, ihn zu benutzen, wären Sie viel besser dran. Alle anderen in Ihrem Büro scheinen zurechtzukommen. Ich bin nicht überrascht, dass Luke mit dieser selbstmitleidigen Haltung und deinen verdammten Teebeuteln überall sauer auf dich ist. Ihr Chef hat Recht, Ihre Arbeit rutscht und es gibt keine Entschuldigung. Ich weiß nicht einmal, warum du deine Zeit damit verschwendest, mit mir zu reden, wenn du so viel zu tun hast. Einfach in den Griff bekommen. Es ist erbärmlich“


 


Auf keinen Fall würdest du jemals so bösartig mit jemandem sprechen, der dir wichtig ist, aber seltsamerweise setzen sich viele von uns automatisch mehrmals am Tag ähnlichen Tiraden aus. Noch seltsamer ist, dass wir irgendwie glauben, dass es uns helfen könnte, einen bedeutenden Schwung zu gewinnen, wenn wir diesen dornigen Ast in unsere Speichen schieben. 



Das Ziel des Selbstmitgefühls ist es, zu lernen, uns selbst die gleiche Fürsorge zu widmen, die wir einem guten Freund geben würden, wenn wir kämpfen. Anstatt uns selbst niederzureißen, erinnern wir uns daran, dass wir unter schwierigen Umständen unser Bestes geben und dass wir, genau wie jeder andere Mensch, kämpfen und Fehler machen. 


Das achtsame Beobachten der schmerzhaften Gefühle, die aufsteigen, kann uns helfen, unser Leiden anzuerkennen, ohne es zu verstärken oder zu dramatisieren, und dieser Schritt zurück kann es uns ermöglichen, eine weisere, freundlichere und hilfreichere Haltung einzunehmen. 


 

Wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zusammenhängen

 


Ohne unser Leiden anzuerkennen oder zu bemerken, ist es unmöglich, es zu verarbeiten und einen freundlicheren, konstruktiveren inneren Monolog zu etablieren. Achtsamkeit (voll und ganz im Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen) ermöglicht es uns, schwierige oder unangenehme Erfahrungen zu akzeptieren, während Selbstmitgefühl uns einlädt, freundlich mit uns selbst umzugehen und darüber nachzudenken, was wir wirklich brauchen. 


Achtsamkeit fragt uns: „Was erlebe ich gerade?“ und Selbstmitgefühl fragt uns: „Was brauche ich in diesem Moment?“


So sehr unsere reflexartige Reaktion auf letzteres „ein Tritt in den Arsch“ sein mag, wenn wir wirklich verstehen, was uns gestresst oder verärgert fühlt, reagieren wir eher mit etwas Vernünftigerem wie einem mitreißenden Aufmunterungsgespräch oder eine Erinnerung daran, dass wir Menschen sind und unser Bestes geben. 


Sowohl Achtsamkeit als auch Selbstmitgefühl ermöglichen es uns, mit weniger Widerstand gegen uns selbst oder die Prüfungen zu leben, die das Leben auf uns werfen kann. Wenn wir nicht mit uns selbst und unseren wahrgenommenen Unvollkommenheiten kämpfen, haben wir mehr Energie, um zu wachsen, zu gedeihen und uns vor allem besser zu fühlen. 


 


Ist das nicht nur verkapptes Selbstmitleid?

 


Im Westen, insbesondere im selbstironischen, steifen Oberlippenreich des Vereinigten Königreichs, werden Praktiken wie achtsames Selbstmitgefühl oft mit Misstrauen betrachtet und mit negativeren Phänomenen verwechselt. 


Einer der größten Vorwürfe ist, dass Selbstmitgefühl eigentlich nur Selbstmitleid in einem New-Age-Kleid ist, aber Selbstmitgefühl kann tatsächlich vor einer Opfermentalität schützen. 


Während Selbstmitleid „Armer“ sagt, fördert achtsames Selbstmitgefühl die Erkenntnis, dass das Leben für jeden manchmal hart ist und dass es für uns ganz natürlich ist, Momente zu erleben, in denen wir uns verloren und überwältigt fühlen. 


 


Warum funktioniert achtsames Selbstmitgefühl?

 


Die Neurowissenschaft, warum achtsames Selbstmitgefühl funktioniert, ist allumfassend genug, um eine ganze Forscherkarriere aufzubauen, aber sie kann mit einem vereinfachten Blick auf die komplizierteste Sache im bekannten Universum aufgeschlüsselt werden; unsere Gehirne. 


Unser ältestes und primitivstes Gehirnsystem ist der Bereich, der sich mit Stress und unserer Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktion befasst. Dieser Reptilienbereich sieht eine Bedrohung und reagiert blitzschnell darauf, dass wir keine Zeit haben, sie zu rationalisieren. Während dies unser Leben retten kann, indem es uns dazu bringt, einem rasenden Fahrzeug aus dem Weg zu springen, ohne es überhaupt bewusst zu bemerken, kann es uns auch in eine instinktive Stressspirale ziehen. Als Reaktion darauf können wir entweder gegen uns selbst kämpfen (Selbstkritik), fliehen (Isolation, Verdrängen oder Ignorieren von Problemen) oder erstarren (Zögern, festgefahren sein und nicht in die Gänge kommen).


Wenn wir uns dieser reflexartigen Reaktionen bewusster werden, ohne zu urteilen oder zu kritisieren, durch Achtsamkeit, kann uns das helfen, unser „emotionales“ Gehirn online zu bringen. Dieser Bereich, der manchmal als Säugetiergehirn bezeichnet wird, ermöglicht es uns, uns um andere und uns selbst zu kümmern. Indem wir achtsames Selbstmitgefühl üben, können wir die Stressreaktion herunterregulieren und die alles verzehrenden Auswirkungen von Kampf-, Flucht- und Erstarrungsreaktionen verringern. 


Mit den Worten der Experten für achtsames Selbstmitgefühl, Dr. Kristin Neff und Christopher Germer:


 


„Wenn wir Selbstmitgefühl praktizieren, deaktivieren wir das Bedrohungsabwehrsystem und aktivieren das Fürsorgesystem. Oxytocin und Endorphine werden freigesetzt, was hilft, Stress abzubauen und das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu steigern.“


 


Auch wenn es sich zunächst unnatürlich anfühlen mag (achtsames Selbstmitgefühl ist schließlich eine Übung!), beginnen sich die Dinge langsam zu ändern, wenn wir uns in angespannten und schwierigen Zeiten mit Mitgefühl und Unterstützung behandeln. Uns selbst und unser Leben, Warzen und alles, zu umarmen, kann uns die nötige Widerstandsfähigkeit verleihen, um den Sturm zu überstehen und nach dem Regen zu glänzen. 


 


Titelbild: flickr/le vent le cri

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